Alvászavarok, álmatlanság
Álmatlanság
Európában és általában a nyugati világban, főként a városokban jellemző, hogy egyre több ember küzd alvási nehézségekkel. Ennek okai főként abban keresendők, hogy mindennapi életünk szempontjából egyre kevesebb a különbség az éjszaka és a nappal között. A non-stop üzletek, az éjszaka is elérhető szolgáltatások, a reggelig nyitva tartó szórakozóhelyek az igénybe vevők számára okozhatják a napszakok keveredését, miként azok a munkahelyek is, ahol több műszakos, folyamatos termelést folytatnak.
Ezeken a munkahelyeken – az állandó egészségügyi szolgáltatókhoz hasonlóan – a dolgozók is kihívások előtt állnak. A munkahelyi környezet és a váltott műszak következtében egyre gyakrabban figyelhető meg az embereknél az alvászavarok kialakulása. Leggyakoribb kórkép közülük az inszomnia, ami az alvás minőségi és/vagy mennyiségi romlását jelenti. Az emberek az álmatlanság következtében fáradékonnyá, ingerlékennyé válnak, és emiatt az általuk végzett munka minősége romlik. Az alvás nem egy automatikusan bekövetkező reflex; az alvás komplex cirkuláris viszonyban van az ember pszichés állapotával és magatartásával.
A hosszan tartó álmatlanság a legújabb kutatások szerint, önmagában is okozhat számos krónikus testi betegséget, de egyben következménye is lehet azok némelyikének. Leginkább azok veszélyeztetettek, akik változó munkarendben dolgoznak, mivel ezek az emberek gyakran a munkájuk következtében nem képesek kontrollált napirendet fenntartani. Sokszor arra kényszerülnek, hogy napközben lehúzott redőnyök mellett aludjanak, és éjszaka tevékenykedjenek gyakran olyan munkakörben, amely pszichés szempontból is megterhelő a számukra.
A változó munkarendben dolgozó emberek cirakadián ritmusa ezen pszichofizikai és pszichés hatások miatt nagyon gyakran felborul. Az így kialakuló álmatlanság nem csak közvetlenül az egyén közérzetére, munkateljesítményére, hanem lelkiállapota, türelmetlensége, ingerlékenysége miatt családtagjaira, munkatársaira nézve is kellemetlenségekkel jár. Munkáltatója az egyén teljesítményének romlásán túlmenően, hosszú távon krónikus testi betegségek kialakulására, azok miatt további teljesítményromlásra, orvosi ellátás igénybevételének gyakori szükségességére, táppénzes időszakokra számíthat. Jelen fejezetünkben éppen ezért az inszomnia, vagy magyarul álmatlanság állapotának kialakulását, felismerését, kezelését, a kezelés igénybevételének támogatását bemutató ismeretanyagot kíván átadni az alvás szempontjából kockázatos munkahelyen, munkakörben dolgozóknak, saját vagy munkatársaikat érintő esetleges problémák megoldásához.
Mi jellemző az álmatlanságtól szenvedő emberre?
Az álmatlanság hosszabb távú fennállásának következtében kialakuló állapot erőteljes szenvedéssel jár (örökös fáradtság, álmosság, koncentrációs nehézségek, memóriaromlás, ingerlékenység), ami gyakran készteti orvoshoz fordulásra az érintetteket. (Sajnos nem mindig, hiszen a munkahely elvesztésétől való félelem gyakran akadály lehet.) Napjaink általánosan elterjedt gyakorlata, hogy a háziorvos ilyenkor valamilyen altatószer szedését javasolja a betegnek. Ezzel sajnos több probléma is akad.
Az ilyen gyógyszerek szedése gyakran jár mellékhatásokkal, illetve igen gyorsan alakul ki a tolerancia (hozzászokás), ami az adag növelését vonja maga után, gyakran így sem biztosítva a megfelelő mennyiségű és minőségű alvást. Az inszomnia fennállásának egyszerű, szinte biztos megállapítási módja lehet a nemzetközi gyakorlatban elterjedt, bevált önkitöltős teszt, az Athén Inszomnia Skála, amivel bárki, önmaga is felmérheti állapotát. Ha valaki legalább 10 pontot elér, akkor nagy valószínűséggel fennáll az inszomnia diagnózisa, de ha 8-9 pontot ér el valaki, akkor is érdemes némi figyelmet szentelni alvási szokásaira, a későbbi problémák kialakulásának elkerülése céljából. Ez az önkitöltős teszt egyébként kiválóan alkalmas szűrővizsgálatok elvégzésére is, elsősorban olyan munkahelyeken, ahol a munkavállalók fokozottan ki vannak téve az álmatlanság kialakulásának.
Nyolc kérdésből áll, alvással vagy nappali közérzettel kapcsolatos problémákra kérdez rá, és egy négyfokozatú skálán (0-3 pont) megadott válaszok alapján kell a válaszadónak megjelölnie saját szubjektív értékelése szerint az adott probléma súlyosságát.
Elalvás (a lámpaoltástól az elalvásig eltelt idő)
0. nem okozott gondot
1. kissé tovább tartott
2. sokkal tovább tartott
3. nagyon sokáig tartott vagy egyáltalán nem aludt el
Éjszakai felébredés
0. nem okoz problémát
1. enyhe problémát okozott
2. jelentős problémát okozott
3. súlyos problémát okozott vagy egyáltalán nem aludt el
Korai ébredés (reggel a kívánatosnál korábban ébredt)
0. nem okozott problémát
1. kicsivel korábban
2. jelentősen korábban
3. sokkal korábban vagy egyáltalán nem aludt el
Az alvás teljes időtartama
0. megfelelő
1. kissé elégtelen
2. kifejezetten elégtelen
3. nagyon elégtelen vagy egyáltalán nem aludt
Az alvás átlagos minősége (függetlenül attól, hogy mennyi ideig aludt)
0. megfelelő
1. kissé rosszabb
2. kifejezetten rosszabb
3. nagyon rossz vagy egyáltalán nem aludt
Nappali közérzet
0. megfelelő
1. kissé rosszabb
2. kifejezetten rossz
3. nagyon rossz
Nappali (testi/szellemi teljesítmény)
0. megfelelő
1. kissé rosszabb
2. kifejezetten rossz
3. nagyon rossz
Nappali álmosság
0. nincs
1. enyhe
2. kifejezett
3. nagyfokú
Forrás: Soldatos et al, 2000 8.1.2.
Mit tehetünk a megfelelő mennyiségű és kellően pihentető alvás érdekében?
Az alvási és alváskörüli szokásokban és az alvási környezetben megtehető egyszerű, apró változtatások gyakran jól szolgálják alvásunkat. Ezeket a változásokat, változtatásokat 11 téma köré csoportosíthatjuk:
- Tartson szigorú napirendet! Lehetőleg minden nap azonos időben keljen fel és feküdjön le, hétköznapokon és hétvégén egyaránt!
- A rendszeres sportolás javítja az alvás minőségét. DE: Lefekvés előtt 3-4 órával ne végezzen megerőltető testi tevékenységet!
- A lefekvés előtti órákban ne fogyasszon erős, zsíros ételeket és alkoholt, ne dohányozzon!
- Korlátozza a koffeintartalmú italok (kávé, tea, kóla, kakaó) fogyasztását, különösen a késő délutáni és az esti órákban!
- Alakítson ki megfelelő elalvás előtti szokásokat! (Legyen rutinszerű a tisztálkodás, fogmosás, stb.)
- Fordítson figyelmet a megfelelő alvási környezet kialakítására (tiszta levegőjű, csendes, sötét szoba, szükség esetén füldugó, megfelelő páratartalom, megfelelő mennyiségű matrac és párna, természetes anyagokból készült ágynemű, hálóruha)!
- Az elalvást segítheti a könnyű, magas szénhidráttartalmú vacsora, a meleg fürdő, a hűvös szoba (meleg paplannal), a relaxáció (pl. zenehallgatás, olvasás, relaxációs gyakorlatok végzése) és egy pohár tej.
- A hálószobát csak alvásra és szexuális tevékenységre használja! Ne egyen, dolgozzon, TV-zen az ágyban!
- Lehetőleg ne aludjon napközben, kivéve, ha speciális alvásproblémája miatt orvosa ezt kéri.
- Ne feküdjön le túl korán, és ha fél órán belül nem alszik el (illetve, ha felébred éjszaka és képtelen visszaaludni), keljen fel az ágyból, menjen át egy másik szobába, és ott olvasson, pihenjen! Ekkor ne egyen, ne igyon és ne dohányozzon! Csak akkor térjen vissza az ágyba, ha már kellően álmos! Próbálja az ágyban töltött időt ténylegesen az alvási időre korlátozni!
- Ébresztőóráját az éjszaka során tartsa hátrafordítva, és az éjszakai felébredések során ne nézze automatikusan az időt!
Fontos tudnivaló, hogy aki ezzel a módszerrel próbálja alvását jobbítani, ne legyen türelmetlen, még ha nagyon szenved is a kialvatlanságtól.
A 11 szabályt felmenő rendszerben kell bevezetni. Ez azt jelenti, hogy az adott napon életbe lép ez első, következő napon a második, úgy, hogy az első is érvényben marad. Harmadik napon a harmadik szabály, az első kettő további betartása mellett lép életbe, és így tovább.
Egyéb lehetőségek: ha valaki saját magán az inszomnia tüneteit tapasztalja, minden további nélkül alkalmazhatja önmagán a fenti szabályok bevezetését.
Fontos tudni azonban, hogy az inszomnia nagyon ritkán jár önmagában, legtöbbször más testi, lelki betegségek vagy súlyosabb alvásbetegségek kísérő tünetegyütteseként jelenik meg. Éppen ezért az általunk javasolt „öngyógyító” módszer mellett okvetlenül fontos, hogy orvoshoz forduljon az alváshiánytól szenvedő személy, hogy az esetleges problémák feltárásra és kezelésre vagy éppen kizárásra kerüljenek. Súlyosabb problémák fennállása esetén alváslaboratóriumokhoz, alváscentrumokhoz fordulhatunk segítségért. Magyarországon több jól felszerelt alváslaboratórium és alváscentrum működik, ahol diagnosztikai és terápiás szempontból egyaránt univerzális segítséget kaphatnak a betegek abban az esetben, ha nem egyszerű, leginkább az életmód következtében kialakult, könnyen kezelhető inszomniáról van szó, hanem más, összetettebb problémával állunk szemben.
Ilyen további beavatkozások lehetnek:
- Fényterápia: speciális, a nap fényéhez hasonló színes fényt kibocsátó lámpával történő kezelés, amely hatásos lehet súlyosabb tünetek esetén is. A mesterséges színes fény ugyanis a napfényhez hasonlóan, gátló hatással van a melatonin termelésre, így kedvezően hat az alvásra. A kezelést napi rendszerességgel kell végezni, lehetőleg a reggeli vagy kora délelőtti órákban.
- Alváskorlátozás: nem gyógyszeres kezelési mód, amelynek során szakember által irányított módon és ellenőrzött körülmények között az alvási időt a beteg személyes bioritmusának megfelelően, egy meghatározott rendszerben korlátozzuk.
- Kognitív viselkedésterápia: a pszichoterápiának az az irányzata, amelyik a panaszok hátterében (esetünkben pl. az elalvási nehézségek) negatív, nyugtalanító gondolatokat feltételez. Ezek feltárása, átstrukturálása, hatástalanítása eredményezi a terápiás hatást. Esetleges szorongásos vagy hangulati betegség meglétekor azokra célzottan is alkalmazható.
- Gyógyszeres terápia: pszichés háttérzavarok esetében azok gyógyszeres terápiáját jelenti, szorongásoldó szerek, antidepresszánsok adását, valamint altatószerek alkalmazását.
- Relaxációs technikák: Alvást megnehezítő, vagy annak minőségét rontó szorongásos háttérzavarok kezelésére alkalmas: progresszív relaxáció, autogén tréning, imaginációs technikák, jógagyakorlatok.
Forrás: Munkahelyi lelki egészségvédelem – mentális egészség, stresszkezelés, változások elfogadásának segítése Szolgáltatási kézikönyv vállalatoknak készítette: Barcsi Tamás Juhász Éva Karamánné Pakai Annamária Szabó József
