Légzőgyakorlatok

Következzen néhány alapvető tudnivaló a légzésünkről, hogy értsük, mit miért csinálunk:

• A belégzés izom-összehúzódással (bordaközi izmok és a rekeszizom) és a vegetatív idegrendszer szimpatikus működésének fokozódásával jár. Ilyenkor a szívfrekvencia, azaz a pulzusszám is emelkedik.
  
• A kilégzés az izmok elernyedésével és a vegetatív idegrendszer paraszimpatikus működésének előtérbe kerülésével jár. Ilyenkor a szívfrekvencia csökken.
  
• Tehát minden belégzés egy kicsit gyorsítja, a kilégzés pedig lassítja a szívritmust. A szívnek ezt a rugalmas alkalmazkodóképességét szívritmus-változékonyságnak (Heart Rate Variability – HRV) nevezzük. Minél nagyobb a variabilitási érték – a szívkoherencia-index -, annál nagyobb a szerv rugalmassága, alkalmazkodóképessége, az életkihívásokra adott reakcióképessége.
  
• ha megnyugvást szeretnénk elérni, akkor a be- és kilégzés ritmusát úgy érdemes finoman módosítani, hogy a kettő hossza minimum azonos legyen (például négyszöglégzés), vagy a kilégzés legyen hosszabb (például 4-7-8 légzés).
  
• Szintén megnyugtató és kiegyensúlyozó hatású a hasi légzés, az egyszerű légzésfigyelés gyakorlat és az úgynevezett szívkoherencia-gyakorlat is.
  
• Önmagában a légzés megfigyelése, tudatosítása is képes stabilizálni, a jelenhez kapcsolni.

Tudatos légzés – a test és az elme összekapcsolása

Ha naponta csak néhány percen át végzünk tudatos légzést, azaz odafigyelünk a légzésünkre, akkor az önreflexiónk, jelentudatosságunk számottevő mértékben fejlődhet. Ez pedig hosszabb távon kiegyensúlyozottabbá tesz, javítja a koncentrációt.

Érdemes apró emlékeztetőket alkalmazni, amelyek napközben eszünkbe juttathatják, hogy időnként megálljunk egy pillanatra. lehetnek ezek például a telefonunkon beállított kellemes hangok, vagy a szobánk falán egy kép, esetleg egy karkötő a csuklónkon, amire ha ránézünk, arra figyelmeztet, hogy ne feledkezzünk meg a tudatos légzésről. ha a légzésünkre figyelünk, a test és az elme összekapcsolódik. A hétköznapok sodrásában gyakran előfordul, hogy bár testben jelen vagyunk valahol, az elménk egészen máshol jár. Amikor tudatosan lélegzünk, ismételjük el magunkban:
“Belélegzem, odafigyelek arra, hogy belélegzem.
Kilélegzem, odafigyelek arra, hogy kilélegzem.”

Négyszöglégzés

1. Képzeljünk el egy négyszöget. Induljunk el az egyik sarkából, mintha a négyszög oldalán haladnánk a következő sarokig, miközben négyig számolva beszívjuk a levegőt.
   
2. A második saroktól a harmadikig szintén négyig számolva bent tartjuk.
   
3. Majd a harmadiktól a negyedik sarokig kifújjuk négy alatt.

   A negyedik és az első sarok közötti távon szünetet tartunk a következő lélegzetvétel kezdetéig, újra csak négyig számolva.

   Ezt a négyszer négyes ütemet néhányszor ismételve lassan megnyugszunk. Ijedtségnél, hirtelen izgatottságnál is segíthet.

4-7-8 légzés

1. Belégzés négyig számolva.
   
2. Benntartjuk a levegőt, amíg hétig számolunk.
   
3. Kilégzés nyolc számolás alatt.
   
4. Majd izomlazítás az egész testben (a rekeszizmot is elengedjük).

---

Mogyorósy-Révész Zsuzsanna Érzelemszabályozás a gyakorlatban c. könyvből

https://www.metamorfozismuhely.com/dr-mogyoroacutesy-reacuteveacutesz-zsuzsanna.html