Ha ADHD-s vagy, valószínűleg ismered azt az érzést, amikor este minden történet, teendő és gondolat egyszerre kezd el pörögni a fejedben.
Az agyad, ami nappal is nehezen fékez, ilyenkor mintha turbó fokozatra kapcsolna.
És te ott fekszel — kimerülten, de ébren.
Ez nem lustaság. Nem „rossz alvási szokás”. Ez neurobiológia.
Az ADHD-s agy másképp működik.
Az alvásért felelős neurotranszmitterek – például a GABA és a melatonin – gyakran késve vagy csökkent mennyiségben termelődnek.
A belső biológiai órád (a cirkadián ritmusod) egyszerűen „későbbre van tolódva”. Ezért nem tudsz „csak úgy” elaludni 10-kor, még ha szeretnél is.
Ráadásul a napközbeni figyelemhiányt este gyakran „behozza” az agy: végre csönd van, nincs zavaró inger, és hirtelen minden gondolat, érzés, ötlet előbukkan.
De van jó hír is: az ADHD-s alvás tanulható és szabályozható – nem egyik napról a másikra, hanem tudatos, apró lépésekben.
Mit érdemes megfigyelned?
Kezdd egy alvásnaplóval.
Írd fel pár napig, mikor fekszel le, mikor alszol el, hányszor ébredsz fel, és milyen minőségű az alvásod.
Jegyezd fel azt is, mit csináltál közvetlenül elalvás előtt: telefonozás, evés, koffein, edzés – mind számít.
Pár nap után mintázatok rajzolódnak ki, és látni fogod, min tudsz a legkönnyebben változtatni.
Hogyan segítsd a tested és az agyad az elalvásban?
Adj időt az agyadnak a lelassulásra.
Nem fogsz tudni azonnal „kikapcsolni”. De ha minden este ugyanabban az időben kezdesz el lecsendesedni (fények tompítása, képernyők ki, meleg tea, nyújtás), az agy megtanulja, hogy „ez a rész most a leállás ideje”.
Ne az ágyban küzdj.
Ha 30 perc után sem alszol el, kelj fel, menj át egy másik helyiségbe, és csinálj valami unalmasat (pl. olvass egy ismeretterjesztő könyvet vagy rendezz zoknikat).
A cél: visszaterelni a tested az álmos üzemmódba.
Alakíts ki esti rutint, ami tényleg működik nálad.
Lehet, hogy neked a meleg zuhany, másnak a hűvös szoba segít. Kísérletezz – a tested visszajelzése lesz az iránytűd.
Tanítsd újra az agyad a ritmusra.
Ha most éjjel 2-kor alszol el, ne próbálj meg holnap 10-kor. Haladj 15-20 perces lépésekben. Ma 1:40, holnap 1:20 – így nem lesz „jetlag” érzés.
Kapcsold ki az agyi zajt.
Próbálj relaxációt, légzőgyakorlatot vagy vezetett meditációt. Az ADHD-s agynak szüksége van konkrét „feladatra”, amitől nem szalad el a figyelem.
És ami a legfontosabb:
Ne hibáztasd magad azért, hogy másképp működsz.
Az ADHD nem a lustaságról szól, hanem egy idegrendszeri sajátosságról, amit megtanulhatsz jól kezelni.
A pihentető alvás nem luxus, hanem alapfeltétele annak, hogy másnap koncentrálni tudj, nyugodtabb legyél, és ne érezd magad túlterheltnek.
Adj magadnak türelmet.
Minden este, amikor kicsit is jobban sikerül ellazulni, az már egy lépés afelé, hogy végre valóban kipihenten ébredj.
