Tippek, amelyek segítenek elkerülni a túlfogyasztást az ünnepek alatt.

Az ünnepi időszak az öröm, az ünneplés és sajnos sokunk számára a túlevés ideje is. A rengeteg csodás étel és finomság mellett kihívást jelenthet ellenállni a kísértésnek, hogy elkényeztessük magunkat. „A torkos evés stresszt jelent a szervezet számára”, az érzelmi kitörésekhez, a gyors futáshoz vagy a hólapátoláshoz hasonlóan a túlevés is pluszmunkát ró a szívre. Ha a jóllakottság után is eszünk, az túlzott súlygyarapodáshoz, emésztési problémákhoz és fizikai kellemetlenségekhez vezethet. 

Hogyan kerüljük el a túlevést az ünnepek alatt

Némi stratégiai tervezéssel és figyelmes étkezési szokásokkal túlélhetjük az ünnepeket túlevés nélkül. Íme néhány tipp és trükk, amelyek segítenek megőrizni az egyensúlyt ebben az ünnepi időszakban.

1. Ne hagyd ki az étkezéseket

Lehet, hogy kísértésbe eshetsz, hogy kihagyd az étkezéseket, hogy „helyet spórolj” a nagy ünnepi vacsorára, de ez a stratégia visszafelé sülhet el. Ha túlságosan éhes vagy, valószínűleg gyorsabban és többet eszel mint egyébként tennéd. Ehelyett egyél kiegyensúlyozottan a nap folyamán, hogy ne éhesen érkezz meg az ünnepi étkezésre.

2. Egyél lassan, és ízlelgesd az ételt.

Ne legyél túl gyors az ételek bekebelezésében. Tanulj meg ízlelgetni minden egyes falatot. Próbálj meg néhány percenként az étkezésed egy másik aspektusára koncentrálni. Az összes érzékszerved használata nemcsak abban segít, hogy alaposabban élvezd az ételt, hanem abban is, hogy meghosszabbítsd az evéshez szükséges időt. Szánj időt arra, hogy minden egyes falatot kiélvezz, és élvezd a karácsony ízeit.

Egyetlen étel sem szerepel a bűnök listáján. Válaszd ki azokat az ételeket, amelyeket igazán szeretsz, és amelyeket az év más időszakában nem kaphatsz, például Kati néni néni hókiflijét. Tervezd meg mennyit és milyen komótosan eszel meg, és élvezd minden érzékszerveddel.

2. Figyelj az egészséges adagokra 

Mielőtt elkezdenéd megrakni a tányérodat, mérd fel a rendelkezésre álló étkezési lehetőségeket, és döntsd el, hogy mit szeretnél enni. Válassz változatos, színes és tápanyagokban gazdag ételeket, és ne feledd, hogy mérsékelt adagokat fogyassz. Bármikor visszamehetsz a második adagért, ha valóban éhes vagy még mindig.

A túlevés egyik gyakori oka, hogy egyszerűen túl sok ételt teszünk a tányérunkra. Mielőtt szednél magadnak, használd a kezed, hogy nagyjából megmérd az adagok méretét:

• tenyér = 3 uncia
• ököl = 1 csésze
• összekulcsolt kéz = ½ csésze
• hüvelykujj hegye = 1 teáskanál
• hüvelykujj = 1 evőkanál

3. Kerüld a túlevést kiváltó erős ingerű ételeket

Bizonyos ételek nagyobb kockázatot jelentenek, ha túlzásba visszük, mint mások. Különösen a sós és cukros rágcsálnivalók, desszertek, valamint a magas telített zsírtartalmú vagy üres kalóriatartalmú ételek. Ha tudod, hogy egy adott étel túlzabálási rohamot válthat ki, akkor a legjobb, ha teljesen elkerülöd.                              

4. Könnyítsd meg az egészséges választást 

Vegyél egy kis tányérral azokból az ételekből, amelyeket a legjobban szeretsz, majd távolodj el a büféasztaltól.

Kezdd zöldségekkel, hogy csillapítsd az étvágyadat.

5. Maradj hidratált

Néha a szervezetünk összetévesztheti a szomjúságot az éhséggel. Próbálj meg egész nap jól hidratált maradni, hogy segítsen kordában tartani a sóvárgást. Igyál sok vizet. Vannak, akik megisznak egy pohár vagy egy üveg vizet, mielőtt részt vesznek egy ünnepi összejövetelen. Ez segít leküzdeni az „annyira éhes vagyok, és mindent meg kell ennem, amit látok” szindrómát, ami a legtöbb emberrel előfordul az ünnepek környékén.

6. Figyelj az alkoholfogyasztásra

Az alkoholtartalmú italok hozzájárulhatnak a túlevéshez azáltal, hogy csökkentik a gátlásokat, és elveszted a fonalat, hogy mennyit fogyasztottál. Ha úgy döntesz, hogy iszol, tedd mértékkel, és az alkoholos italokat vízzel vagy alkoholmentes itallal váltogasd.

Amilyen könnyű megkóstolni az összes eléd kerülő ételt, ugyanolyan könnyű megkóstolni a különböző alkoholos italokat: tojáslikőrt, forralt bort, stb. Ne feledd, az alkohol szabotálhatja az önuralmad, és elhiteti veled, hogy még mindig van hely a gyomrodban néhány szelet bejglinek.

7. Maradj aktív

Bár az ünnepi szezon megzavarhatja a rendszeres testmozgási rutinod, elengedhetetlen, hogy aktív maradj. A rendszeres testmozgás segíthet szabályozni az étvágyat, hatékonyan tartja az anyagcserét, és egészséges levezetést biztosít az ünnepi stressz ellen.

Az aktivitás a titkos ünnepi fegyvered; segíthet feldolgozni a szokásosnál több evést, és csökkentheti a stresszt az év ezen legstresszesebb időszakában. Mozogj a barátaiddal és a családoddal, például sétálj egyet az ünnepi étkezés után.

A mozgás nemcsak a szívednek és a csontjaidnak tesz jót, hanem a mentális egészségednek is! Már egy rövid edzés is serkentheti a szervezet endorfinok – a szervezet jó közérzetet keltő hormonjai – termelését. Ha egy jógagyakorlatra összpontosítasz vagy kocogsz a parkban, elterelheted a figyelmedet az aktuális gondokról és a káros belső monológokról, és így kevésbé tűnik nyomasztónak. Sajnos, amikor beköszöntenek a hidegebb időjárású hónapok, sokan abbahagyják a testmozgást, és elkezdenek többet enni. Ne ess ebbe a csapdába. Ehelyett tűzz ki célul napi 30 perc mozgást. Mielőtt azt mondanád, hogy a napirendedben nincs plusz 30 perc karácsonykor, oszd fel három 10 perces szakaszra. 

8. Hallgass a testedre

Figyelj a tested éhség és jóllakottság jelzéseire. Akkor egyél, amikor valóban éhes vagy – ne azért, mert ez az ünnepi hagyomány vagy mert van maradék étel. Hagyd abba az evést, amikor már jóllaktál, és engedd meg magadnak, hogy nemet mondj a második adagra vagy a desszertre.

9. Gyakorold a tudatos evést

A tudatos evés azt jelenti, hogy teljes mértékben jelen vagy az étkezések során, és nagyon figyelsz az ételre és arra, hogy hogyan érzed magad tőle. Ez a gyakorlat segíthet abban, hogy jobban élvezd az ételt, és megelőzd a túlevést. 

10. Legyen terved

Lehet, hogy nem tudod ellenőrizni, milyen ételeket szolgálnak fel neked, és látni fogod, hogy mások csábító finomságokat esznek. Ezekkel a kihívásokkal egy tervvel felfegyverkezve nézz szembe. Egyél a megszokott időpontokhoz közel, hogy a vércukorszinted egyenletes maradjon. Ha az étkezést a szokásosnál később szolgálják fel, egyél egy kis harapnivalót a szokásos étkezési időben, és egy kicsit kevesebbet egyél, amikor a vacsorát szolgálják fel.

Ha édességet fogyasztasz, az étkezés során csökkentsd a többi szénhidrát (például burgonya és kenyér) fogyasztását.

Minden napra iktass be egy kis „én” időt – szunyókálj, sétáltasd a kutyát vagy vegyél egy forró fürdőt, hogy energiát gyűjts a következő vendégségre.

Családi összejövetelre vigyél magaddal valami könnyű ételt, például egy nyers zöldségtálat spenótos-joghurtos mártogatóssal. És mindenképpen egyél először ebből a tálból, mielőtt belevágnál az ünnepi süteményekbe, tortákba vagy pitékbe.

11. Aludj nyugodtan

Ha többet járunk szórakozni és tovább maradunk, az gyakran az alvás csökkentésével jár. Az alváskiesés megnehezítheti a vércukorszint szabályozását, és amikor alváshiányos vagy, hajlamos vagy többet enni, és a magas zsírtartalmú, magas cukortartalmú ételeket részesíted előnyben. Törekedj az éjszakai 7-8 órás alvásra, hogy megóvd magad az esztelen evéstől. A legfontosabb, hogy ne feledd, miről szól ez az évszak – az ünneplésről és a kapcsolatról azokkal az emberekkel, akik fontosak neked. 

12. Egyél több rostot és fehérjét

A magas rost- és fehérjetartalmú ételek hosszabb ideig hagyják a teltségérzetet, ami megakadályozhatja, hogy többet egyél a kelleténél. Próbáld meg ezeket a magas rost- és fehérjetartalmú ételeket beilleszteni az étrendedbe:

• Gyümölcsök és zöldségek
• Tojás
• Diófélék
• Görög joghurt
• Bab
• Zabpehely

13. Töltsd meg a tányérodat színekkel.

Törekedj arra, hogy a tányérod felét színes, ünnepi gyümölcsökkel és zöldségekkel fedd be. Ez növeli az étkezésed tápértékét, segít abban, hogy gyorsan jóllakottnak érezd magad, és csökkenti az elfogyasztott kalóriák számát.

14. Kérdezd meg magadtól, hogy miért eszel túl sokat

Egyeseknél a túlevés inkább érzelmi mint fizikai probléma lehet. Talán azért eszel túl sokat, mert depressziós vagy, túlságosan stresszes vagy egyszerűen csak unatkozol. Bármi is legyen az ok, a túlevés személyes okainak azonosítása lehet az első lépés a túlevés leküzdése és az egészségesebb életmód bevezetése felé.

Ha segítségre lenne szükséged, hogy az érzelmi evéssel szembenézz, gyere el a következő érzelmi evés workshopra.

Ha pedig életmódot váltanál jelentkezz a következő életmódváltó kis létszámú csoportfoglalkozásra.