Ne stresszelj már annyit!
Ne stresszelj már annyit! – Bevallom, ha meghallom ezt a közhelyet, csak még idegesebb leszek. Ebben a mondatban ugyanis minden benne van, amivel semmibe vehetem a másik érzéseit: elvitatom a jogát attól, hogy rosszul érezze magát; nem meghallgatom, hanem elvágom a beszélgetés fonalát.
Érdemes megkülönböztetni egymástól a stressz két formáját: a distressz egyértelműen káros: ekkor szervezetünk már nem képes a helyzetnek megfelelően reagálni az őt érő érzelmi vagy fizikai jellegű vélt vagy valós veszélyekre. Már a rövid távú distressz is károsan befolyásolja hormonrendszerünket, ezáltal az egészségünket.
A „jó stressz” (eustressz) mozgósítja belső erőforrásainkat, képessé tesz a kihívásoknak való megfelelésre pl. egy vizsgaidőszakban.
Egyéni, hogy ki mit él meg jó és rossz stressznek, sok múlik neveltetésen, berögzült családi mintákon, a környezet támogatásán.
Az alábbiakban bemutatunk néhány olyan stresszt csökkentő eljárást, ami segíti a stresszel való megküzdési képességet fejleszteni, javítani, valamint képes a stressz testi és lelki hatásait csökkenteni.
Pszichoedukáció
Sok benyomásunk van a lelki működésekkel foglalkozó szakterületekről, a pszichológusok vagy mentálhigiénés szakemberek munkájáról. Tudjuk, hogy tudnak segíteni a kár a stressz kezelésében is.
A pszichoedukáció célja nemcsak az egyén (illetve hozzátartozóik) tájékoztatása a pszichés problémákról, tünetekről, de magában foglalja a téves információk, előítéletek felszámolását is. a páciens kontrollérzetének erősítését, a kiszolgáltatottság érzés csökkentését, az egyéni stressz-tudatosság fejlesztését (tünetek, hatásmechanizmus, ok okozati összefüggések megismerése, saját stresszorok és védőfaktorok, saját válaszreakciók feltérképezése stb). A hatékony programok során fontos, hogy az egyén megértse az összefüggéseket a külső tényezők, saját pszichés reakciói és viselkedése, valamint az egészségkárosító szokásai, tünetei között, mert csak ez által lesz képes elfogadni a változás szükségességét.
Viselkedésterápia
Azok a terápiás módszerek sorolhatók ide, melyek az aktuális viselkedés megváltoztatására irányulnak. A terápia célja az egyén és környezete kapcsolatában létrejövő zavarok megszüntetése, a fennálló kóros magatartás feltárása és korrigálása, valamint új készségek és megfelelőbb viselkedésformák kialakítása. A viselkedésterápia tanuláselméletekre épül. Minden viselkedésünk tanult, vagyis az életünk folyamán kialakult különböző viselkedésformák (a nemkívánatos, kóros viselkedés) kialakulásában is jelentős szerepe van az átélt tapasztalatoknak és a tanulásnak. A terápia – a nem hatékony viselkedés helyett – egy eredményesebb viselkedés megtanulására fókuszál. A kliens megtanul megküzdeni a nehéz helyzetekkel. Új, adaptívabb viselkedéseket tanul meg, miközben elsajátítja a nem kívánt cselekvés feletti uralmat is. A tanulási folyamat során megváltozik a külvilágról alkotott belső képe, ezáltal nem észlel veszélyeket ott ahol nincs (pl.: vizsga).
Kognitív viselkedésterápia
A kognitív terápia elősegíti, hogy az egyén felismerje és azonosítsa azokat a hibás, káros, torz gondolkodási mintázatokat, stresszkeltő eseményeket, amelyek a fiziológiai tüneteket okozzák. Megfigyeljük a különböző szituációkban keletkező érzéseinket, gondolatainkat és megtanuljuk elkülöníteni a hibás és a rosszul működő beállítódásainkat. Felülvizsgálhatjuk irracionális hiedelmeinket és ütköztetjük azokat a valóság reális elemeivel. Megtanuljuk a hatékony és reális információfeldolgozást, képessé válunk negatív gondolataink kontrollálására. A viselkedés- és kognitív terápia eredményesen alkalmazható különböző esetek, mint például érzelmi zavarok, általános szorongás fóbiás-szorongásos zavarok, evészavarok, poszttraumás stressz, alkalmazkodási zavarok, érzelmileg függő, labilis személyek esetén, kapcsolati zavarok, krízis, pánikbetegség, depresszió kezelésére.
Asszertív (önérvényesítő) tréning
Az assertivity angol kifejezés, magyar megfelelője az önérvényesítés. Az asszertív viselkedés egy olyan készség, mely bármikor megtanulható, fejleszthető. Elsajátítása elősegíti és megkönnyíti a reális önértékelést, a konfliktushelyzetek feszültség-mentesebb megoldását, önmagunk és mások elfogadását és tiszteletét. Egy ilyen tréning célja a hatékony önérvényesítés kifejezése, egyben törekszik a szociális kompetencia helyreállítására, az önértékelés, a magabiztosság és a kapcsolatteremtő készség kialakítására. A tréning után képessé válhatunk a magabiztos fellépésre, megfelelően értve és alkalmazva a nonverbális kommunikáció elemeit (testbeszéd, stb.). Képesek leszünk építő módon kifejezni a pozitív és negatív érzéseinket, elmondani a személyes véleményünket és ellenvéleményünket, megtanulunk „nemet” mondani és hatékonyan képviselni az érdekeinket.
Relaxációs technikák
A testi-lelki reakciók tünetei többféle módszerrel csökkenthetők, oldhatók, mint például relaxáció, légzéstechnikák elsajátítása, pihenési, alvási szokások fejlesztése, az egyén számára megnyugtató, feltöltődéssel járó tevékenységek tudatosítása, az egészséges érzelemkifejezés támogatása stb.
A testi feszültség csökkentésének leghatékonyabb módja a relaxáció. A módszer alapja, hogy az izmok feszüléssel reagálnak a különböző szorongást kiváltó gondolatokra és eseményekre. Ez a feszültség pedig tovább fokozza a szorongás szubjektív élményét. A relaxáció alkalmazása során azonnali, mérhető pozitív élettani hatások következnek be, csökken a pulzus, a vérnyomás, mérsékeli az izzadást és a légzésszámot.
Emellett a légzésgyakorlatok hatékonyan enyhítik a szorongásos panaszokat is, a depresszió tüneteit, az ingerültséget, a feszültséget, a fejfájást, a kimerültséget. A légzésgyakorlatokat kiválóan lehet alkalmazni különböző stresszhelyzetekben is. Ha a stresszhelyzetben az egyén képes hosszú be- és kilégzésekkel a percenkénti légzésszámát csökkenteni, a feszültségszint is csökken, és a nehéz helyzeteket képes megoldani és higgadtabban kezelni. A legegyszerűbben megvalósítható az úgynevezett négyszög légzés: 4 számolásig beszívjuk a levegőt, 4 számolásig bent tartjuk, 4-ig kifújjuk, 4 számolás szünet. Mindeközben egy négyzetet képzelünk magunk elé, követjük a pillantásunkkal a négyszög oldalait.
Sport, fizikai mozgás
A testedzés, sportolás, fizikai mozgás, mint a mentális egészség önálló védőfaktora, ami egyben hozzájárul a stressz csökkentéséhez is. Rövidtávú hatásként kiemelhető a szorongás oldása és a hangulat emelése. Térben és időben strukturált, ezáltal képes elterelni a figyelmet az aktuálisan stresszt okozó problémákról. Kiemelendő, hogy a mozgásöröm élményét adja és a jól végzett gyakorlatok teljesítése az önbizalmat is erősíti. A szervezet regenerálódásához, a lelki, szellemi és idegi harmónia megőrzéséhez átlagosan napi nyolc óra alvás szükséges. Az alváshiány képes felborítani a szervezet egyensúlyát. Hosszabb távon fokozza a daganatos megbetegedések, a cukorbetegség, az immunhiányos állapotok és az elhízás kialakulásának veszélyét. Emellett erősíti a szorongásra és a depresszióra való hajlamot is.
Forrás:
https://www.etk.pte.hu/protected/OktatasiAnyagok/%21Palyazati/Munkahelyi_lelki_egeszsegvedelem.pdf
https://stresszdoktor.hu/A_stressz_ket_oldala.html
https://lelkizona.blog.hu/2016/07/24/_kell_egy_kis_aramszunet_986
